Manger sainement, mon parcours et idées menus


Hello !

Je vous parlais il y a peu de mon rapport au sport, et je vous disais que j'avais aussi eu un déclic pour la nourriture à peu près au même moment. Aujourd'hui, parlons bouffe ! J'ai toujours mangé correctement je pense, ou du moins équilibré, c'est ce que ma famille m'a inculqué. Manger de tout. Mais il y a deux ou trois ans je m'étais peut être enlisée dans une routine un peu pas cool, où je mangeais un peu n'importe quand, et les menus étaient toujours les mêmes et pas franchement équilibrés. 

Dans mon premier appartement, j'avais toujours de la Vache qui Rit dans mon frigo. Des pâtes, et des courgettes, des oeufs aussi.
Quand j'allais chez Erwan, on mangeait des pâtes et du steak haché. Et des pâtes, et du steak haché. Et plein de chips avec ses colocs et les soirées pizzas et fajitas aussi.
Quand j'ai emménagé avec Erwan, c'était assez brouillon, on mangeait beaucoup à l'extérieur car nous habitions en plein centre ville (à coté de Colombus Café, Subway, Mezzo di Pasta enfin vous voyez le tableau) et quand on faisait la cuisine c'était surtout des croque-monsieur, des tartes au compté et pommes de terre, et on mangeait du pain presque tous les jours. Sans parler des petits déj, qui étaient des vraies bombes de sucre pour tous les deux. 

Puis je ne sais pas trop comment c'est venu, il y a un an, j'ai voulu faire attention à ce que je mangeais  en même temps que de commencer le sport, alors je me suis renseignée, sur les apports, sur les petits déjeuners sains, sur ce mode de vie "healthy" dont on entendait parler. Associé au sport, c'était la promesse d'une perte de poids durable et d'un mode de vie plus sain.

J'ai arrêté de boire du lait et des jus de fruits, de manger du beurre, de la confiture, les charcuteries trop riches, la crème fraiche, la mayonnaise et d'autres au quotidien (ou alors je mange ces aliments très rarement car clairement je ne veux pas sacrifier ma vie sociale)
J'ai commencé à manger des pâtes complètes, du pain complet, à éviter les féculents 'blancs" plein de sucre caché, je mange beaucoup plus de fruits et de légumes, j'évite les aliments transformés,
J'ai exploré des nouvelles saveurs aussi ! J'ai découvert le tofu, la spiruline, les graines de chia, les beurres d'oléagineux (miam le beurre de cajou), les alternatives du sucre en poudre (sirop d'érable, miel) j'ai diversifié mes porridges. Bref j'ai beaucoup changé de choses. 

Je vous propose de faire le tour de ce que je mange au quotidien, ça vous va ?


Petit déjeuner



Porridge de flocons d'avoine au lait d'amande et topping de fruits et/ou amandes
Pudding de graines de chia, fruits et/ou amandes
Muffin anglais complet, avocat écrasé, oeuf au plat
Pancakes aux farines diverses, sirop d'érable, fruits
Smoothie bowl (la plupart du temps : banane, fruits rouges, épinards) toppings divers
Tartines de pain complet, beurre de cajou, cannelle en poudre/noix de coco en poudre

Et du thé avec tout ça !

C'est super important de bien manger le matin ! C'est mon repas préféré de la journée je dois l'avouer. Bref pas de sucre ajouté ou artificiel dans mes petits dej. Le dimanche parfois c'est croissants et j'adore ça ! On apprécie d'autant plus parce que ça n'est pas tous les jours.
J'ajoute parfois des flocons d'avoine ou de la spiruline dans mes smoothies. Je peux aussi y mettre de l'avocat quand je n'ai pas de bananes (cela donne un coté onctueux)
Je met aussi des beurres d'oléagineux sur mes pancakes, et dans mes porridges ou smoothies.


Déjeuner



Pâtes complètes aux poivrons
Omelette aux champignons
Wrap complet aux légumes 
Pizza maison
Salades diverses
Sandwich pain complet thon/avocat, légumes
Tartines d'avocat, oeuf poché
Spaghettis de courgettes au pesto
Patate douce rôtie, haricots rouges et légumes verts
Part de tarte aux poivrons et pesto maison, salade
Oeufs brouillés, wasa, salade
Ratatouille et blanc de poulet, riz complet

Je fais toujours attention à manger léger mais correctement le midi car c'est le meilleur moyen de tenir le reste de l'après midi. Je ne prend pas toujours de dessert le midi, mais c'est souvent le cas, car j'aime finir sur une touche sucrée ! 
Au niveau des desserts c'est assez simple :

Yaourt à la grecque, miel et divers toppings
Fruit frais
Pamplemousse
Smoothie vert

Dîner



Rouleaux de printemps maison (légumes, tofu ou jambon, sauce nuoc mam)
Salades composées
Haricots verts et tofu fumé
Spaghettis de courgettes aux crevettes
Légumes grillés au four
Soupes maisons chaudes ou froides quand c'est l'été (la plupart du temps avec toppings)
Brocolis rôtis au parmesan
Wok de vermicelles de soja aux légumes
Sushis ou makis (faits maison ou non)
Blanc de poulet sauce barbecue au grill, légumes verts
Crudités, wasa complets
Bricks de poulet/feta/basilic et sauce à l'avocat


J'évite généralement les féculents le soir, pour ne pas me sentir gonflée et mieux digérer. Je mange un peu plus de protéines lorsque j'ai fait une séance de sport dans la journée
Pour terminer le dîner j'aime bien prendre un carré de chocolat et une tisane lorsque je me sens raisonnable, et autrement je prend un des desserts énoncés au dessus :)


Snacks



Amandes ou noisettes ou noix diverses
Pommes ou autre fruit facile à transporter
Yaourt et flocons d'avoine
Smoothie maison
Carottes et tomates cerises
Cranberries séchées
1 ou 2 dates

C'est souvent le moment ou le grignotage "vide" pointe le bout de son nez ! Quand j'ai faim, j'essaie de boire de l'eau mais si ça persiste, je me rabats sur des alternatives meilleures pour la santé. Ma maman m'a toujours dit "Si tu as faim, manges une pomme !" Maintenant, je l'applique ! Par ailleurs les pommes sont très pratiques et top pour un coup de boost. 

Je bois beaucoup d'eau au quotidien, et aussi pas mal de thé. C'est très important de s'hydrater, mais je ne vous apprend rien ! Pour ma part, parfois je me force, boire est aussi un bon coupe faim, parfois on pense avoir faim alors qu'un peu d'eau fait passer la sensation assez vite. 

Ce ne sont que des petites listes de ce que j'aime manger, je n'ai pas les recettes pour tout, car la plupart du temps c'est de l'improvisation. Et surtout, la liste est bien plus longue ! Je passe du temps à la Biocoop aussi, pour essayer de nouveaux produits. Comme tout le monde je fonctionne par phases, en ce moment c'est rouleaux de printemps et crudités partout, mais je change en fonction des saisons. J'adore les choux de Bruxelles alors j'ai hâte d'être à cet automne, haha ! Je m'inspire de Pinterest et de quelques tumblr food pour mes recettes (voici les deux que je préfère ICI et LA)

J'essaie de manger bio et au fil des saisons, et de réduire un petit peu la viande, même si j'apprécie un bon steak de temps en temps. Par ailleurs je préfère le poulet. 

Sachez aussi que, je vais au restaurant, je fais des apéros, je bois de l'alcool de temps en temps. Cette hygiène de vie n'est pas totalement applicable au quotidien, sinon je n'aurai plus vraiment de vie sociale. J'essaie toutefois de faire des choix raisonnables lorsque je peux.
Je me fais plaisir de temps en temps, j'ai un faible pour le sucre, les MM's tout particulièrement et puis les glaces Haagen Dasz, les bonbons, la tarte au citron, les Dinosaurus, les céréales régressives, les cupcakes de chez Suprise Party, bref, la liste est super longue ! J'applique la formule 80% / 20% en fait. 80% sain, 20% joker. J'essaie de ne pas trop craquer au quotidien pour des choses trop sucrées, parfois c'est dur, tout comme le sport, il y a des baisses de motivation, mais après ça repart !

Enfin voilà, nous sommes tous humains, soyons indulgents !
Bisou !


16 commentaires

  1. En plus d'être saints ils ont l'air super bons tes petits plats! J'en essaierais bien je crois!! J'essaye aussi de manger équilibrer, c'est pas toujours facile haha! Bisou!

    Basic is the Mood

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Tu m'étonnes, c'est super dur, mais bon l'important c'est que ce soit une habitude :)

      Supprimer
  2. Que de bonnes idées dans ton article !! Moi qui était un peu en manque d'inspirations...

    RépondreSupprimer
  3. Bravo Juliette pour cet équilibre très sain que tu as trouvé. Je te conseille le blog et les livres de Marie Chioca qui sont tout à fait dans cet état d'esprit et qui t'aideront à aller encore plus loin.

    J'imagine que tu te sens beaucoup plus en forme et tonique depuis que tu appliques ce nouveau mode alimentaire, ce serait intéressant que dans un prochain article tu nous en parles.

    bonne continuation

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. J'irai faire un tour merci ! J'ai déjà parlé de mon mode de vie par rapport au sport, l'article est sur le blog :)

      Supprimer
  4. Je te rejoins sur tout les points (j'ai l'impression qu'on a une alimentation très similaire :) )
    Du coup je pars vite voir ton tableau pinterest & les tumblr pour avoir encore plus d'idée
    Bisous, Axelle

    RépondreSupprimer
  5. Très bon article =)
    J'ai emménagé avec mon chéri le mois dernier et on essaie de se trouver une alimentation.
    on se renseigne un peu comme on peu mais tout se qui est apport journalier et blabla... c'est pas facile à comprendre.
    aurais-tu quelques livre à me conseiller ?

    bise

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Pour tout te dire, je ne sais pas trop quel livre tu pourrais lire pour ça, je me suis surtout renseignée sur des blogs au fur et à mesure ! Il faut manger de tout en fait, limiter les mauvais gras. Par exemple 160kcal de soda c'est pas égal à 160kcal d'amandes. En gros avec le trop sucré, tu vas avoir des pics d'insuline dans la journée qui te donnera des envies de sucre encore et encore. Faire attention aux sucres cachés, préférer les aliments complets, comme les pates, riz, pain complet. Le tout c'est de manger des fibres et des aliments qui te donneront une sensation de satiété :) Par contre je peux te conseiller d'acheter les magazines Vital Food, qui sont super par rapport à toutes ces questions ! Bisou !

      Supprimer
  6. Super article que je viens de dévorer ;) !
    J'ai pris bcp de notes qui vont m'aider à compléter ma liste de course ;) !
    Est-ce que les beurres oléagineux - et beurre de cajou - se trouvent en supermarché ? Peux-tu me donner quelques marques pour que je puisse les repérer plus facilement ? En ce moment, je tartine avec du beurre type moitié beurre/moitié margarine avec 20% de matière grasse en moins...
    J'essaye aussi de varier autant que possible mon alimentation et freiner les féculents rapides à cuisiner.. donc ton article tombe à pic et m'a donné plein d'idées de plats à confectionner autour des légumes !
    Un grand MERCI pour toutes cette inspiration et j'espère que tu pourras répondre à ma question,
    Bisous

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Hello ! Tu peux trouver les beurres d'oléagineux en biocoop ! Tu as la marque Jean Hervé qui est très bien mon préféré c'est le beurre de cajou. Fais attention avec les matières grasses allégées, la plupart du temps moins de gras = plus de sucre (en l'occurrence pour le beurre j'en sais trop rien) Bisous !!

      Supprimer
  7. Bravo pour ta démarche culinaire saine et très gouteuse, tous ces plats ont l'air délicieux

    RépondreSupprimer
  8. Ce sont de bonnes idées, et tes recettes ont l'air délicieuses !

    RépondreSupprimer
  9. Ca a l'air tellement bon !
    Question, il y'a d'autre aliments que le lait et les jus de fruits que tu déconseille ? Je ne pensais pas que c'était mauvais !

    RépondreSupprimer
  10. Intéressant, surtout quand on voit ton évolution sur plusieurs mois voire années, en fait depuis que j'ai commencé à te suivre :) Je trouve que ca se ressent des le thème de tes articles, et aussi, ca se voit sur toi :) Je commence à essayer de reprendre un mode de vie sain, que j'ai un peu laché il y a quelques mois ! Ton article m'aidera à trouver des idées :)

    RépondreSupprimer
  11. L'idée est excellente et surtout les recettes sont très appétissante =D
    Il faut juste que je fasse attention quand je vais en faire pour ne pas ruiner mes efforts en salle de sport la teste de buch ^^

    RépondreSupprimer

Merci beaucoup pour vos commentaires, c'est toujours un plaisir de vous lire !!